Alongamento

Clique na imagem para ver em tamanho maior.

Aptidão Cardiorrespiratória - Parte 2

Houve um aumento bem significativo em mortes envolvendo doenças cardíacas no Sec. XX, e há dois lados para esse aumento. Por um lado, teve o aumento na longevidade e o sucesso no combate de doenças infectocontagiosas; por outro, teve o aumento do sedentarismo, excesso de gordura e muito estresse. As principais doenças cardiovasculares são:

·         Acidente vascular cerebral (AVC);

·         Doença arterial coronariana (DAC);

·         Doença vascular perferica.

E há uma probabilidade maior de ocorrer essas doenças, se você tiver os fatores de risco determinados. Tem os não modificáveis, que são os relacionados a idade, ao sexo da pessoa e ao seu histórico familiar. E tem os  modificáveis, que são aqueles que podem ser revertidos para evitar possiveis doenças cardíacas. Os fatores de risco são:

1.       Níveis elevados de colesterol;

2.       Hipertensão arterial;

3.       Fumo;

4.       Inatividade física;

5.       Obesidade.

A prevenção continua sendo o modo mais eficaz de reverter esses fatores de risco. E no Brasil, cerca de 300mil pessoas morrem por ano por causa dessas doenças. Mudar a dieta, não fumar, controlar sua pressão, e fazer muitos exercicios aeróbicos são o melhor jeito de controlar esses fatores, apesar de ser difícil. E é recomendado fazer um exame médico preventivo, para saber se você tem ou não chances de ter doenças cardíacas, e também para saber o seu nível de condicionamento aeróbico.

Se tal atividade física não for muito intensa, o sistema cardiorrespiratório irá fornecer oxigênio para que esse músculo tenha a energia necessária para esse trabalho. Pessoas que praticam atividades aeróbicas regularmente são bem menos propenso de ter doenças cardíacas, comparado a pessoas inativas. E é bom fazer atividades aeróbicas desde cedo, porque alguns fatores de risco podem aparecer desde a infância.

Para planejar um programa de exercícios aeróbicos, tem que ser adequado às atividades nesse programa, levando em consideração o tipo de atividade, a intensidade e a duração, e elas tem que ser regulares e agradáveis. A prática dessas atividades, somadas a mudança de hábito sobre suas ações ao dia-a-dia, pode melhorar, e muito, seu condicionamento aeróbico, como por exemplo, o uso de escadas ao invés de elevadores e o uso de caminhadas ao invés do carro para lugares próximos.

Assim que começar o programa de exercícios, se você for uma pessoa com baixa aptidão, é necessário que haja uma progressão gradual conforme você for praticando. Para ampliar o sucesso desse programa, é necessário que se faça um exame médico preliminar, e orientação e conselhos do seu professor de Educação Física. Toda sessão de exercícios deve conter o seguinte:

1.       Aquecimento (8 a 10 minutos)

2.       Exercícios aeróbicos (20 a 40 minutos)

3.       Recuperação (5 minutos)

4.       Alongamento (± 5 minutos)

Para organizar um programa de exercícios, é necessário que o programa deva ser adaptado ao indivíduo, ou seja, pessoas com baixo condicionamento devem começar pouco-a -pouco.

Tabela do programa de exercícios

1.       Frequência                                                                                    3 a 5 vezes;

2.       Intensidade                                                                                   50 a 85% da FC máxima;

3.       Duração                                                                                        20 a 60 minutos;

4.       Atividades                                                                                    Corrida, caminhada, natação, etc.

Há muitos testes para definir a resistência aerobica de um individuo. Tem os testes máximos, que requerem um esforço intenso. Tem os submáximos, que não requerem um esforço intenso. Tem o direto, quando é usado equipamentos que medem o consumo de oxigênio diretamente. Tem os indiretos,que é medido o VO2 max a partir de outras medidas. E tem o de laboratório, que é aquele que é realizado em lugares controlados, com muitos equipamentos específicos.

Aptidão Cardiorrespiratória - parte 1

Para que permanecemos vivos, não precisamos muito de oxigênio e de glicose. E é função do sistema cardiorrespiratório fornecer esses elementos. É necessário que nosso sistema cardiorrespiratório funcione adequadamente durante uma atividade física, para que haja uma transportação adequada de oxigênio e nutrientes para o músculo envolvido, para que não haja uma fadiga antes da hora. A aptidão cardiorrespiratória é essencial para qualquer um, não importando se você estiver realizando uma atividade física ou uma atividade do seu dia-a-dia. Porque esta aptidão é o produto entre a atividade física regular e a capacidade de utilização do oxigênio para produzir energia. Mas há também um fator genético para isso, pois tem algumas pessoas que tenham mai s aptidão do que outras.

A tendência de melhorar essa aptidão é trabalhando no desenvolvimento do músculo cardíaco. E é recomendado fazer os exercícios aeróbicos para melhorar esta aptidão.

A sua percepção mediante o esforço depende de alguns fatores, entre eles, as condições ambientais e a condição de saúde. Porque, por causa desses fatores, uma atividade que requer um esforço médio pode ser percebida como um esforço muito intenso.

Postura e mecânica dos movimentos

O alinhamento corporal e a eficiência nos movimentos estão diretamente relacionados com o bem-estar geral do indivíduo. Os exercícios que desenvolvem a força muscular e a flexibilidade, aliados a uma reeducação neuromuscular que favorecem uma melhor postura e eficiência mecânica dos movimentos. Cada grupo muscular deve ter suficiente nível de força para executar suas funções diárias, cada músculo deve ter suficiente relaxamento para executar suas funções com facilidade; As partes corporais devem apresentar uma flexibilidade que possibilite amplos movimentos; A percepção sinestésica deve ser bem desenvolvida.

A postura 100% correta é, Pés paralelos com peso distribuído igualmente, dobre os joelhos para evitar forçar as articulações, mantenha os quadris em um mesmo nível,mantenha o abdome ereto e contraído, mantenha a coluna alinhada, mantenha o peito ereto e levemente inclinado para frente, mantenha os ombros em uma mesma linha, mantenha a cabeça ereta com o rosto voltado para frente. Já a postura Adequada Sentada é, mantenha as nádegas e a parte superior das coxas como base de apoio, mantenha os pés em repouso sobre o chão, mantenha os joelhos flexionados, com a área poplítea livre da extremidade da cadeira, a fim de evitar interferência na circulação distal. Já deitado, enquanto dormimos a melhor maneira é de lado, com a pernas semi flexionadas e um travesseiro alto para manter o alinhamento da coluna cervical.

Os benefícios de uma boa postura são,Bom Equilíbrio / Aparência atraente ,Aumento da eficiência muscular, Menor fadiga, Menor índice de traumatismo ao sistema musculoesquelético.

- Dores nas costas

Geralmente a pessoa se queixa de uma DOR DIFUSA, na região baixa da coluna vertebral, próxima à cintura e acima das nádegas. A DOR no início pode ser leve e ir aumentando gradativamente, piora com os movimentos e melhora na posição deitada. A coluna parece "TRAVADA" e o doente , devido ao espasmo muscular na região lombar, anda com o corpo rígido ou encurvado. Aos mínimos movimentos surge uma DOR ou uma PONTADA e o doente pode referir uma "FALHA" na sua coluna ou nas pernas. DOR NAS COSTAS comum que todos nós conhecemos aparece principalmente pela manhã e melhora logo após você se levantar e começar a andar. Você sente DOR ao se curvar para lavar o rosto e sempre está em busca de uma melhor posição. Ela em geral desaparece e retorna no fim do dia e você não vê a hora de chegar em casa para tomar um chuveiro quente e se deitar, pois sabe que o alívio virá logo depois. Este quadro doloroso pode se tornar crônico e estar sempre presente ou desaparecer e reaparecer em intervalos variáveis. Ela surge após a pessoa ficar sentada ou de pé por algum tempo; você pode até querer interromper uma conversa para encontrar um lugar onde se encostar durante uma viagem, quando se fica no carro parado no transito ou mesmo durante uma sessão de cinema. Você começa a entendê-la e sabe até prever em que situações ela reaparecerá. Em certos casos ela é tão frequente que a pessoa se sente realmente doente, pode passar por períodos de DEPRESSÃO, torna-se ANTISSOCIAL e mal humorado. A DOR NAS COSTAS também pode ter início rápido e agudo, geralmente motivada por um movimento brusco referido como "MAU JEITO" ou queda.

Os fatores de risco para a DOR NAS COSTAS estão associados em geral, Ao tipo de trabalho;Ao condicionamento físico e à saúde em geral; À personalidade e ao estado do indivíduo na sociedade.

Flexibilidade

Flexibilidade pode ser definida como a capacidade dos tecidos corporais em permitir, sem danos ou lesões, a ampla movimentação em uma articulação ou grupos de articulações, ou então, como a capacidade de uma articulação mover-se com facilidade em sua amplitude de movimento. Embora exista vasta literatura científica sobre o assunto, ainda não há consenso quanto a definição precisa da flexibilidade e outras definições podem ser encontradas.

A flexibilidade não se apresenta de modo uniforme nas diversas articulações e nos movimentos corporais, sendo comum, em um dado indivíduo, que sua amplitude máxima seja boa para determinados movimentos e limitada para outros, representando o que se convencionou denominar especificidade da flexibilidade. Ela também é específica para o tipo de ação realizada pela articulação (a habilidade de realizar a abertura frontal não implica a habilidade de se realizar a abertura lateral, mesmo que os dois movimentos ocorram no quadril).
Existem dois tipos de flexibilidade, a ativa e a passiva, na ativa é a maior amplitude de movimento alcançada usando apenas a contração dos músculos agonizas e sinergistas, enquanto os antagonistas são alongados. O desenvolvimento deste tipo de flexibilidade pode ser mais difícil pois requer a flexibilidade passiva para assumir a posição inicial e da contração dos músculos agonizas para mantê-la. Algumas atividades que necessitam o desenvolvimento deste tipo de flexibilidade são: Ginástica rítmica, Ginástica olímpica, Ballet, Artes marciais. Enquanto na passiva é a maior amplitude de movimento que se pode assumir utilizando forças externas, por exemplo: peso do corpo, a ajuda de um parceiro, o uso de aparelhos, entre outros. Isto é o que vem à mente quando a maioria das pessoas pensa sobre flexibilidade. A flexibilidade passiva é sempre maior que a flexibilidade ativa, e a diferença entre as duas é chamada de "reserva de movimentos".
A muitos fatores que alteram a flexibidade, entre eles estão, Tecido conjuntivo, Estrutura articular, massa muscular, idade, sexo e temperatura. Os benefícios de uma boa flexibilidade são Profilaxia de lesões;Profilaxia postural, profilaxia de desequilíbrio muscular; Otimização das capacidades motoras condicionantes e coordenativas.

Fadiga muscular

Fadiga muscular é o cansaço do músculo, durante os exercícios prolongados está tradicionalmente associada a mecanismos que resultam numa disfunção no processo de contração muscular. Quando acontece uma variação muito grande entre os pares de músculos, as lesões se instalam sem dó. O joelho é uma das maiores vítimas desse descuido. Para evitar a fadiga muscular, vocês tem que fazer muito bem o trio alongamento, fortalecimento e relação de força muscular. Isso funciona para toda atividade física. O principal sintoma é emocional, que pode se manifestar com irritabilidade, apatia, problemas alimentares e distúrbios do sono. Seguido a esses sinais surgem as dores ou lesões musculares. Este é o aviso mais eminente de que o organismo não está conseguindo se recuperar das atividades.

Força muscular

Força muscular é a capacidade de exercer força/tensão máxima para um movimento corporal. O aumento da força é gradual é um fator muito importante para o seu aumento é a adaptação neural (melhoria da coordenação e eficiência do exercício físico). O aumento da massa muscular é determinante no aumento da força.
Quando um músculo executa um trabalho que exige algumas repetições, esse trabalho precisa de resistência muscular ou resistência da força. Todos precisam de resistência muscular à carregar qualquer objeto por um longo tempo.
Para melhorar a força precisamos fazer exercícios regulamentes, num nível mais intenso que o normal. Os exercícios que desenvolvem a força e a resistência muscular podem ser classificadas em três grupos, chamados de; isotônicos ou dinâmicos, isométricos ou estáticos e isocinéticos, sendo que cada um serve para coisas diferentes.

- Importância da força muscular para a saúde 

Uma boa condição muscular proporciona maior capacidade para realizar as atividades diárias com mais eficiência e menos fadiga. Também permite realizar atividades esportivas com melhor desempenho e menor risco de lesões, além de ajudar a manter uma boa postura.
Músculos fortes também protegem as articulações, resultando em menor risco de lesões ligamentares e problemas como dores nas costas (lombalgias). A partir da meia idade, bom nível de força muscular ajuda a prevenir a osteoporose e as quedas, preservando a independência das pessoas durante o envelhecimento.
É particularmente importante o desenvolvimento e a manutenção de boa condição muscular de membros superiores, pois a maioria das atividades da vida diária envolve algum grau de força e resistência muscular. Exercícios com cargas moderadas (40-60% do máximo) são suficientes para desenvolver e manter a resistência muscular, preservando a massa muscular durante os programas de emagrecimento e reduzindo as perdas de tecido muscular durante o processo de envelhecimento.

- Treinamento da força muscular

Para ganhar esta massa automaticamente você estará ganhando também força, pois o exercício que você faz na academia você precisa forçar o seu músculo e com isso vão ganhando força e consequentemente você acaba ganhando juntamente com os músculos força. Portanto quando você for a uma academia para malhar o que você tem que fazer é pedir auxílio, assim irá fazer os exercícios corretamente sem ter perigo de fazer algo que possa prejudicar sua musculatura.
Existem duas formas as quais você pode fazer para ganhar força, a primeira com pesos livres, ou seja, são aqueles exercícios que você utiliza os halteres, as barras que existem na academia e claro o seu próprio corpo. Isso trabalha vários músculos e simultaneamente. E a segunda opção são os exercícios que são feitos nas máquinas de musculação que serve para trabalhar cada músculo do seu corpo. Para ajudar procure tomar um bom suplemento alimentar para ganhar mais massa muscular.